hantelki skos 4 x 12,10,8,8 progres wyciskanie glowa w dol 4x10-12 wyciskanie sztango z szeroko na plaskiej 4x12,10,8,8 rozpietki plaska 3-2x 10-12 ja takim czyms lecialem poprawila sie troche ale tez oporna mam
Plecy przed barkami wtedy gdy ciężkie ćwiczenia na plecy a barki przed plecami wtedy gdy ciężki ćwiczenia na barki. Na przykład... Opcja 1 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10 Wyciskanie hantli (mniejszy ciężar i większa dynamika ruchu, krótkie przerwy pomiedzy seriami) 3x15 Wznosu boczne lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Ćwiczenia na tylne [...]
[...] ud, Łydki, Bicepsy Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 - wykonywałem z obciążeniem 80kg, 90kg, 100kg, 80kg Wypychanie na suwnicy 4x8 - 180kg Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 Uginanie ze sztangą prostą 3x8 - na załączonym filmiku Uginania ze sztangielkami w oparciu 3x8 Uginania młotkowe ze sztangielkami 3x8-10 Wypychania palcami na [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3x8 - wykonywałem ze sztangielkami 21kg 4. Przenoszenie sztangielki 3x8 - 24kg 5. Rozpiętki na skosie w górę 3x12 6. Odwrócone pompki 4x10-12 - 2 serie z 30kg na nogach, 2 ostatnie do 15 pow. bez obciążenia Łydki Wspięcia na palce w siadzie 4x30 Brzuch Wznosy nóg w zwisie 4x20 Odchylenia na bok ze [...]
[...] Bicepsy Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą klasyczne 4x9 - 100kg w każdej serii, ostatnia 2 ruchy z pomocą Wypychanie na suwnicy 4x9 - 195kg Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 Bicepsy Uginanie ze sztangą prostą 3x9 - 2,5kg więcej niż poprzednio, musiałem robić zarzuty przy 2ch seriach ostatnie powtórzenia Uginania ze sztangielkami [...]
Klatka : 1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 staly cięzar Triceps 1. francuskie od czoła 12/10/10/8 2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 Środa Plecy : 1.Martwy ciąg 12/10/10/8 daj na koniec. Kazdy ma inne metody, ale wg mnie MC na koncu [...]
[...] coś siły zostało ;) 2. Wyprosty na maszynie 4x15,12,12,10; 3. Wykroki z hantlami 15kg (2 długosci siłowni - mniej więcej 15-17 na noge wychodzi) 4. Uginanie na maszynie 4x 12-15 + Martwy na prostych 4x10-12 Jeśli chodzi o suplementacje to aktualnie świece pustkami i jedynie carbo po treningu i białko C6 przed snem jako uzupełnienie. Pozdrawiam!